Sumber Kalsium Terbaik yang Mudah Ditemukan untuk Kesehatan Tulang

InternasionalBerita -  Kalsium adalah mineral penting yang berperan vital dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi. Selain itu, kalsium juga berfungsi dalam kontraksi otot, pembekuan darah, dan fungsi sistem saraf. Untuk menjaga asupan kalsium yang cukup, penting untuk mengetahui makanan apa saja yang kaya akan mineral ini. Dalam artikel ini, kita akan membahas berbagai sumber kalsium yang mudah didapatkan, serta manfaat kesehatan yang ditawarkannya.

1. Susu dan Produk Olahannya

Susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik yang mudah diakses. Dalam satu gelas susu, terdapat sekitar 300 mg kalsium. Produk olahan susu seperti yogurt dan keju juga kaya akan kalsium. Selain enak, yogurt juga mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan.

Beberapa contoh produk susu yang kaya kalsium:

• Susu Sapi: Baik susu utuh, rendah lemak, maupun skim semuanya kaya kalsium.
• Yogurt: Baik yogurt biasa maupun yogurt yang diberi rasa. Pastikan memilih yogurt yang tidak mengandung tambahan gula berlebihan.
• Keju: Keju seperti cheddar, mozzarella, dan parmesan mengandung kalsium tinggi.

2. Sayuran Hijau

Sayuran hijau juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik, terutama bagi mereka yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan. Beberapa jenis sayuran hijau yang kaya kalsium antara lain:

• Brokoli: Selain mengandung kalsium, brokoli juga kaya akan vitamin C dan serat.
• Kale: Sayuran ini tidak hanya tinggi kalsium, tetapi juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting lainnya.
• Bayam: Walaupun bayam mengandung kalsium, ada juga oxalate yang dapat menghambat penyerapan kalsium, sehingga sebaiknya dikonsumsi bersamaan dengan sumber kalsium lainnya.

3. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian juga bisa menjadi sumber kalsium yang baik. Selain itu, mereka juga kaya akan protein, serat, dan lemak sehat. Beberapa jenis kacang dan biji yang kaya kalsium meliputi:

• Almond: Sekitar 76 mg kalsium per 28 gram. Almond juga kaya akan vitamin E dan lemak sehat.
• Biji Chia: Selain kalsium, biji chia juga mengandung omega-3 dan serat.
• Biji Sesam: Kira-kira 88 mg kalsium dalam satu sendok makan biji sesame. Biji ini juga sering digunakan dalam masakan Asia.

4. Ikan dengan Tulang Lunak

Ikan bukan hanya sumber protein yang baik, tetapi juga bisa menjadi sumber kalsium, terutama ikan yang dimakan beserta tulangnya. Beberapa jenis ikan yang mengandung kalsium tinggi adalah:

• Sarden: Dalam satu kaleng sarden, terdapat sekitar 325 mg kalsium.
• Salmon: Salmon kalengan, terutama yang mengandung tulang, juga merupakan sumber kalsium yang baik.

Konsumsi ikan tidak hanya memberikan kalsium, tetapi juga asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.

5. Tahu dan Tempe

Bagi mereka yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan, tahu dan tempe adalah pilihan yang sangat baik sebagai sumber kalsium. Tahu yang diproduksi dengan kalsium sulfat dapat mengandung kadar kalsium yang tinggi. Tempe, yang terbuat dari kedelai, juga kaya akan kalsium dan protein.

Beberapa tips dalam mengonsumsi tahu dan tempe:

• Tahu: Tahu yang diproses dengan kalsium sulfat biasanya mengandung lebih banyak kalsium.
• Tempe: Tempe tidak hanya kaya kalsium tetapi juga memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya berkat kandungan probiotiknya.

6. Minuman Kalsium Tambahan

Saat ini, banyak produk minuman yang diperkaya dengan kalsium. Susu kedelai, susu almond, dan susu oat sering kali ditambahkan kalsium untuk menjadikannya alternatif yang baik bagi mereka yang intoleran laktosa atau vegan. Memeriksa label untuk memastikan kandungan kalsium adalah langkah yang baik sebelum membeli.

7. Buah-buahan Tertentu

Meski buah umumnya tidak dikenal sebagai sumber kalsium utama, beberapa jenis buah dapat memberikan kontribusi kalsium dalam pola makan sehari-hari. Beberapa buah yang mengandung kalsium adalah:

• Jeruk: Kira-kira 60 mg kalsium dalam satu jeruk ukuran sedang.
• Figs (Ara): Mengandung sekitar 180 mg kalsium dalam satu cangkir buah ara kering.

Menambahkan buah-buahan ini ke dalam diet Anda tidak hanya menambah asupan kalsium tetapi juga vitamin dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan.

8. Roti dan Sereal yang Diperkaya

Beberapa jenis roti dan sereal juga diperkaya dengan kalsium. Membaca label pada kemasan makanan sangat penting untuk memastikan Anda mendapatkan produk yang memiliki kandungan kalsium tambahan. Pilihlah sereal yang tinggi serat dan rendah gula untuk manfaat kesehatan yang lebih baik.

Baca Juga : 6 Tempat Kencan Romantis di Bandung yang Cocok untuk Kencan Pertama

Manfaat Kalsium untuk Kesehatan

Mendapatkan asupan kalsium yang cukup sangat penting untuk kesehatan. Kalsium tidak hanya bermanfaat untuk tulang dan gigi, tetapi juga memiliki beberapa manfaat kesehatan lainnya:

• Mencegah Osteoporosis: Kalsium membantu menjaga kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis di masa tua.
• Mendukung Kesehatan Jantung: Kalsium juga penting untuk fungsi jantung dan dapat membantu mengatur detak jantung.
• Mendukung Fungsi Saraf: Kalsium terlibat dalam pengiriman sinyal antara sel-sel saraf, yang penting untuk fungsi otak yang baik.

Mengatur Asupan Kalsium Harian

Kebutuhan kalsium harian bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Umumnya, orang dewasa memerlukan sekitar 1.000 mg kalsium per hari, sedangkan wanita hamil atau menyusui mungkin memerlukan lebih banyak. Menggabungkan berbagai sumber makanan kalsium dalam diet harian Anda adalah cara yang baik untuk memenuhi kebutuhan ini.

Memenuhi kebutuhan kalsium tidak harus sulit atau mahal. Dengan berbagai sumber makanan yang mudah didapatkan, Anda dapat memastikan bahwa tubuh Anda mendapatkan asupan kalsium yang cukup. Susu, sayuran hijau, kacang-kacangan, ikan, dan alternatif nabati adalah beberapa pilihan yang bisa dipertimbangkan. Pastikan untuk mengatur pola makan seimbang dan menggabungkan berbagai sumber kalsium untuk mendukung kesehatan tulang dan kesejahteraan secara keseluruhan. Cari tahu juga informasi menarik dan terupdate lainnya di Tabloid Malam